چه غذاهایی بخوریم تا لاغر شویم؟

چه غذاهایی بخوریم تا لاغر شویم؟

lose-weight-without-dieting

لاغر و استخوانی هستین؟ خسته اید از بس به دنبال لباسایی گشته اید که کمی چاق تر نشون تون بدن؟ لباسایی که دوست دارین، در تن تون زار میزنن؟ به شکلای جور واجور و اقسام پیشنهادای چاقی که هر کدوم از اقوام و فامیل تجویز کردن، عمل کردین اما بی فایده بوده؟

به گزارش آلامتو به نقل از مجله سیب سبز ؛ راه حل شما پیش ماست؛ فقط نباید زود نا امید شید! بدن شما واسه تغییر متابولیسم خود به زمان زیادی نیاز داره پس کوتاه نیایید و تا به خواسته تون نرسیدین از تلاش دست ورندارید. اولین و بهترین پیشنهاد ای که واسه چاق شدن میشه به اون انجام داد، مراجعه به متخصص تغذیه س چراکه چاق نشدن و لاغر موندن مثل هر مشکل دیگری علل زیادی داره و تشخیص درست اون درمان رو واسه فرد راحت تر و سریع تر می کنه. با این حال پیشنهادای کلی در این مورد زیاده که در ادامه با مهم ترین اونا آشنا میشین.

کالری بیشتری استفاده کنین

حتما تا حالا هزار بار این پیشنهاد رو شنیدین اما چه بخواین چربی بدن تون بیشتر شه یا عضله های تون، در هر دو صورت باید نسبت به فعالیتی که دارین، غذای بیشتری استفاده کنین. درسته که بعضیا متابولیسم سریع تری دارن اما کسائی که به غذای بیشتر نیاز دارن، می تونن با یه برنامه منظم بیشتر از بقیه هم چاق شن. از پایه در هر نوع رژیم غذایی چاقی باید غذاهای پرکالری وجود داشته باشه. اگه شما با چاق شدن مشکل دارین، بزرگ ترین چالشی که پیش رو دارین، مصرف انرژی کافیه طوری که همیشه احساس سیری داشته باشین. البته ما به شما میگیم چیجوری به این هدف دست پیدا کنین.

اصلا شما به چند کالری در روز نیاز دارین؟ ، قاعدتا جواب این سؤال واسه هر فرد فرق داره. بعضی کارشناسان فقط به وزن و سن شما اهمیت میدن و یه سریای دیگه درصد عضلات بدن رو سبک و سنگین میکنه و پیچیده ترین فرمول هم حساب کردن مقدار کالری مصرفی فرد در هر روز براساس ریزترین جزئیات کارهاییه که انجام میده پس بهتره یه بار کالری کارایی رو که معمولا به طور روزانه انجام می دین، به دست بیارین و بعد با در نظر گرفتن جدول کالری مواد خوراکی، محاسبه کنین که مصرف چه مقدار از چه نوع غذاهایی، کالری بیشتری نسبت به چیزی که می سوزونین به بدن شما میرسونه.

به چقدر پروتئین نیاز دارین

lose-weight

براساس اعلان موسسه غذا و داروی آمریکا، هر مرد بالغ روزانه به ۵۰ گرم پروتئین نیاز داره و به نظر سازمان جهانی بهداشت این مقدار ۵۶ گرمه. اما فرمول بهتری واسه محاسبه این مقدار هست: به ازای هر کیلو از وزن خود، می تونین روزانه ۸/۰ گرم پروتئین استفاده کنین پس اگه شما ۶۳ کیلوگرم وزن دارین، روزانه حدود ۵۱ گرم پروتئین نیاز دارین. البته ورزشکاران و بدنسازها به پروتئین بیشتری نیاز دارن؛ یعنی به ازای هر کیلو از وزن خود باید ۵/۱ گرم پروتئین مصرف کنن. البته این مقدار در رژیم غذایی خیلی از وزنه برداران و … به ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن فرد هم می رسه!

به چه دلیل پروتئین مهمه؟

اگه به دورنمای چاق شدن نگاه کنیم، پروتئین از اسید آمینها تشکیل شده. در کل ۲۰ نوع اسید آمینه هست که ۸تا از اسید آمینهای لازم رو باید از غذاهایی که می خوریم، به دست بیاریم. بدنسازی نیاز بدن به اسید آمینها رو زیاد می کنه و اگه اسید آمینه لازم فرد تامین نشه، عضلات موجود در بدن هم فرو می ریزه. بدون پروتئین کافی و مخصوصا اسیدهای آمینه، چاق شدن ممکن نیس. ماهی تازه، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، بوقلمون، ماست و شیر کم چرب، پنیر کم چرب گاوی، سفیده تخم مرغ، سویا و کالاهایی که از اون جفت و جور می شه و هم پودر پروتئین «وِی» از بهترین منابع پروتئین به حساب میان.

چربی

هرچند که بهتره از لبنیات کم چرب استفاده کنین اما لازمه بدونین مقداری چربی خوب واسه سلامت شما لازمه. یه گرم چربی دو برابر یه گرم پروتئین یا یه گرم کربوهیدرات انرژی تولید می کنه. یه قاشق سوپ خوری روغن بذر کتون به اندازه یه موز کالری به بدن میرسونه. با این حساب بهتره چربیای خوب رو به رژیم غذایی تون اضافه کنین. چربیای خوب رو که می شناسین؟

به طور خلاصه میشه گفت در میان چربیای خوب چربی روغن زیتون و آووکادو، چربی تک زنجیره ای غیر اشباعه و روغن ماهی، بذر کتون و آفتابگردان شامل چربی چند زنجیره ای غیراشباعه.

اسیدهای چرب لازم موادیه که واسه سلامت بدن بسیار لازمه و معروف ترین هاش هم اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ه که در چربیای چندزنجیره ای غیر اشباع و به طور خاص در روغن ماهی پیدا میشه. علاوه بر مزیتای زیادی که این اسیدهای چرب واسه سلامت آدم داره، نقش مهمی هم در ساخت عضلات بدن اجرا می کنه.

تعدد وعده ها

در آخر اینکه عادت خوردن ۳ وعده غذا در روز رو از یاد ببرین. واسه نتیجه گیری بهتر از رژیم زیاد شدن وزن، باید روزانه ۵ تا ۶ وعده کوچیک بخورین. اگه هر ۳ ساعت یه وعده بخورین. شکم تون فرصت کافی واسه انجام عملیات هضم هر وعده داره. مثلا اگه می خواین روزانه ۳ هزار و ۳۰۰ کیلوکالری انرژی دریافت کنین، ۳ وعده کامل که هر کدوم حدود ۷۰۰ کیلوکالری دارن رو در کنار ۳ وعده ۴۰۰ کیلوکالری برنامه ریزی کنین.

اینو هم به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین روزانه مقدار زیادی میوه و سبزی بخورین؛ منابع غنی ویتامینا و مواد معدنی به خصوص آنتی اکسیدانا رو دریابید که نه فقط شما رو سالم نگه می دارن که به وزن گیری هم کمک می کنن.

اگه این نکات ریز رو در تموم مراحل زیاد شدن وزن و عضله سازی به کار بگیرین، مطمئن باشین نتیجه بسیار بهتری میگیرین. در ادامه به چند نمونه از رژیمای زیاد شدن وزن می پردازیم که می تونین با کمک اونا رژیم غذایی مناسب خود رو جفت و جور کنین.

برنامه هفتگی کاهش وزن:

برنامه شنبه

  • صبحونه (۷ صبح): یه ونیم پیمانه جو دوسر خام + یه لیوان شیر بی چربی + یک و نیم پیمانه زغال اخته خشک یا کشمش + یه قاشق سوپ خوری روغن بذر کتون + کمی دارچین
  • میان وعده صبح(۱۰ صبح): یه فنجون شیر بدون چربی، یه عدد میوه بزرگ + یه قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی طبیعی، یه لقمه موزارلا ( با۲۰ گرم پنیر موزارلای کم چرب و مقداری خرده نون یه رول کوچیک درست کرده و چند ثانیه در روغن داغ سرخ کنین تا خودشو بگیره).
  • ناهار(ساعت ۱۳): ۲ پیمانه سالاد تخم مرغ + ۲ عدد نون کامل پیتا + یه عدد موز
  • میان وعده عصر (ساعت ۱۶): یه پیمانه ماست کم چرب وانیلی + یه پیمانه پنیر محلی بدون چربی + یه پیمانه زغال اخته یا تمشک +۲ قاشق سوپ خوری پودر سبوس گندم + یه قاشق سوپ خوری عسل
  • شام (ساعت ۱۹): ۲۰ گرم سالمون گریل شده + یه عدد سیب زمینی بزرگ + یه پیمانه نخودفرنگی + یه فنجون دوغ کم نمک
  • بعد از شام (ساعت ۲۲): اسموتی کره بادام زمینی (مخلوط نصف فنجون ماست کم چرب، ۳ قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی، چند تیکه یخ و نصف قاشق سوپ خوری عسل)

برنامه یکشنبه

  • صبحونه (۷ صبح): ۴ عدد کلوچه گندم کامل + ۲ قاشق سوپ خوری شربت افرا + یه پیمانه پنیر محلی کم چرب + یه فنجون توت فرنگی تازه
  • میان وعده صبح (۱۰ صبح): ساندویچ کره بادام زمینی و موز و عسل (۲ برش نون گندم کامل + ۲ قاشق سوپ خوری موز + ۲ قاشق سوپ خوری عسل) + یه موز کامل + ۲ لیوان شیر بدون چربی
  • ناهار(ساعت ۱۳): پاستای سبزیجات + یه لیوان دوغ کم نمک
  • میان وعده عصر (ساعت ۱۶): میلک شیک دلخواه (مخلوط یه لیوان شیر بدون چربی، یه فنجون میوه یخ زده دلخواه + ۲ قاشق سوپ خوری روغن بذر کتون)
  • شام (ساعت ۱۹): ۲۵۰ گرم سینه بوقلمون + ۲ عدد سیب زمینی بزرگ + یه پیمانه سبزیجات پخته
  • بعد از شام (ساعت ۲۲): پودینگ (مخلوط یه قاشق سوپ خوری شکر، یه پیمانه شیر بی چربی و کمی نمک رو روی حرارت ملایم به جوش بیارین. بعد مخلوط یه تخم مرغ کامل و ۲ عدد سفیده تخم مرغ رو با نصف شیر گرم شده کم کم مخلوط کرده و بعد کل مایع رو داخل ظرف روی حرارت بریزین. ۸ تا ۱۰ دقیقه بعد که مخلوط کمی خودشو گرفت، اونو از روی حرارت ورداشته، صافش کنین تا تیکه های تخم مرغای دلمه شده از اون جدا شه. حالا یه قاشق سوپ خوری پودر پروتئین و یه پیمانه برنج قهوه ای پخته شده رو به اون اضافه کرده و ۵ دقیقه روی حرارت بذارین تا آماده خوردن شه).

برنامه دوشنبه

  • صبحونه(ساعت ۷): ۲ عدد کلوچه گندم یا جوی کامل + پودینگ
  • میان وعده صبح (ساعت ۱۰): شیک پروتئین (یه لیوان شیر بی چربی + ۲ عدد میوه بزرگ)
  • ناهار(ساعت ۱۳): ساندویچ تن ماهی و پنیر (۲ برش نون کامل چند غله + ۱۰۰ گرم تن ماهی + یه ورق پنیر چدار + سس مایونز بی چربی + کاهو و گوجه فرنگی) + یه عدد گلابی بزرگ
  • میان وعده عصر (ساعت ۱۶): شیک پروتئین (یه لیوان شیر بی چربی + ۲ عدد میوه بزرگ)
  • شام (ساعت ۱۹): یه کاسه سوپ مرغ
  • بعد از شام (ساعت ۲۲): شیک پروتئین + یه عدد میوه بزرگ

برنامه سه شنبه

  • صبحونه (۷ صبح): املت سبزیجات (۲ عدد تخم مرغ کامل + ۲ عدد سفیده تخم مرغ + نصف پیمانه پنیر بی چربی + نصف پیمانه سبزیجات دلخواه) + ۲ برش نون کامل ۷ غله + یه لیوان شیر کم چرب + یه عدد پرتقال
  • میان وعده صبح (۱۰ صبح): یه عدد تن ماهی + کته ۲ پیمانه برنج قهوه ای + مقداری سس سالسا (یا هر سس مورد علاقه) + یه عدد گوجه فرنگی متوسط
  • ناهار(ساعت ۱۳): ساندویچ بوقلمون و پنیر (۲ برش نون کامل چند غله + ۲۵۰ گرم سینه بوقلمون + ۳۰ گرم پنیر پارمزان کم چرب + سس خردل + کاهو و گوجه فرنگی) + یه خوشه انگور قرمز
  • میان وعده عصر (ساعت ۱۶): میلک شیک دلخواه (مخلوط یه لیوان شیر کم چرب + ۲ پیمانه میوه یخ زده)
  • شام (ساعت ۱۹): ۳۰۰ گرم سینه مرغ + یه پیمانه بروکلی + ۲ پیمانه کته برنج  و مقداری حبوبات
  • بعد از شام (ساعت ۲۲): شیک پروتئین (مخلوط پودر پروتئین وِی یا پروتئین سویا با شیر) + یه عدد میوه بزرگ

برنامه چهارشنبه

  • صبحونه(ساعت ۷): پنکیک گندم + ۲ فنجون شیر بی چربی + یه پیمانه زغال اخته یا تمشک تازه
  • میان وعده صبح (ساعت ۱۰): شیک پروتئین (یه لیوان شیر کم چرب + ۲ عدد میوه بزرگ)
  • ناهار(ساعت ۱۳): ساندویچ همبرگر و پنیر (۲ برش نون کامل چند غله + ۱۰۰ گرم همبرگر + یه برش پنیر چدار + خردل و کاهو و گوجه فرنگی)
  • میان وعده عصر (ساعت ۱۶): شیک پروتئین (یه لیوان شیر بی چربی + ۲ عدد میوه بزرگ)
  • شام (ساعت ۱۹): یه عدد برگر خونگی با نون کامل + یه لیوان دوغ کم نمک
  • بعد از شام (ساعت ۲۲): شیک پروتئین + یه عدد میوه بزرگ

برنامه پنجشنبه

  • صبحونه(ساعت ۷): ۴ عدد پنکیک گندم + ۲ قاشق سوپ خوری شیره افرا + یه فنجون شیر بی چربی + یه پیمانه زغال اخته تازه
  • میان وعده صبح (ساعت ۱۰): ۴ عدد تخم مرغ آبپز کامل+ ۲ عدد سفیده آبپز + یه پیمانه جوی پخته + یه لیوان شیر بی چربی مخلوط با یه عدد موز و مقداری دارچین
  • ناهار(ساعت ۱۳): ۲ پیمانه پاستای قهوه ای یا ۲ قاشق سوپ خوری سس پستو + ۱۰۰ گرم سینه مرغ + مقداری سالاد اسفناج
  • میان وعده عصر (ساعت ۱۶): کته یه پیمانه برنج قهوه ای مخلوط با نصف پیمانه تن ماهی (شامل یه قاشق سوپ خوری روغن زیتون + سرکه بالزامیک + مقداری پونه و ریحان و فلفل قرمز) + یه عدد سیب
  • شام (ساعت ۱۹): ۱۷۰ گرم سینه مرغ + ۲ پیمانه سبزیجات پخته + یه عدد سیب زمینی بزرگ
  • بعد از شام (ساعت ۲۲): شیک پروتئین (۲ لیوان شیر بی چربی + ۲ پیمانه میوه یخ زده دلخواه + یه قاشق سوپ خوری روغن بذر کتون)

برنامه جمعه

  • صبحونه(ساعت ۷): بوریتو (مخلوط ۲ عدد تخم مرغ با ۴ عدد سفیده و مقداری سس سالسا + یه پیمانه فلفل دلمه ای و نصف پیمانه پنیر موزارلای کم چرب) + ۴ عدد ترتیلای گندم + یه خوشه انگور
  • میان وعده صبح (ساعت ۱۰): مخلوط ۲ پیمانه سبوس جو با ۲ لیوان شیر کم چربی + مقداری دارچین و نصف پیمانه کشمش
  • ناهار(ساعت ۱۳): ۲ برش نون کامل با ۱۷۰ گرم همبرگر + ۲ برش پنیر چدار کم چرب + گوجه فرنگی، کاهو و خردل + سبزیجات پخته+ یه لیوان دوغ کم نمک
  • میان وعده عصر (ساعت ۱۶): ۳ ساندویچ کره بادام زمینی و موز ( روی۳ برش نون کامل رو که هر کدوم با یه قاشق کره بادام زمینی آغشته شده، ۲ برش موز گذاشته و یه برش نون دیگه رویش بذارین) + یه پیمانه سوپ لوبیا قرمز
  • شام (ساعت ۱۹): ۱۷۰ گرم تن ماهی + یه پیمانه پاستای قهوه ای (کامل) + یه فنجون سس دلخواه + مقداری بروکلی بخارپز + یه لیوان دوغ کم نمک
  • بعد از شام (ساعت ۲۲): شیک پروتئین (۲ لیوان شیر بی چربی + ۲ پیمانه میوه یخ زده دلخواه + یه قاشق سوپ خوری روغن بذر کتون)

بهترین ادویه واسه چربی سوزی

دلیل کم نشدن وزن چیه؟

روشای لاغری آسون رژیم لاغری مجله سیب سبز کاهش وزن