چه میزان فیبر در روز باید مصرف کنیم؟

چه میزان فیبر در روز باید مصرف کنیم؟

fiber

در مقاله فیبر چیه؟ تقریباً همه چیز درمورد فیبرهای خوراکی رو توضیح دادیم اما اگه هنوزم دلایل کافی واسه اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی رو خود ندارین پس پیشنهاد میکنیم این مقاله رو هم با دقت بخونین.

به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ فیبر در بدن شما، کاری بالاتر از احساس سیری و خوش فرم شدن انجام میده. اینجا با حقایقی درباره فیبر آشنا شید!

اولین حقیقت عجیب درباره فیبر اینه که: فیبر، یه نوع کربوهیدارته. اما نه مثل بقیه کربوهیدراتا. چون این نوع کربوهیدرات، غیر قابل هضمه؛ پس، با روش هایی متفاوت از بقیه کربوهیدراتا بر بدن شما تاثیر میذاره.

دومین حقیقت عجیب اینه که: دو نوع فیبر اصلی هست. یه نوع اون محلول در آبه و هنگام هضم شدن به حالت ژله ای در میاد. هضم این نوع فیبر خیلی زمان میبره و همین موضوع دلیل می شه که آزاد شدن بقیه مواد مغذی در خون کندتر شه.

نوع دیگه اون، غیرمحلول در آبه. این نوع فیبر، توانایی بدن شما رو در تشکیل مدفوع زیاد کرده و به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می کنه. اثرات فیبر در بدن:

  • احساس سیری
  • کنترل انسولین
  • باکتریای به درد بخور
  • افزایش اندازه امید به زندگی
  • تنظیم کردن عمل دفع

تاثیر فیبر بر سیری معمولا به دو عامل اصلی نسبت داده می شه: اضافه کردن بر حجم غذا و کند کردن هضم اون. وقتی شما غذاهایی می خورید که فیبر زیادی دارن، این حجم اضافه، فضای بیشتری در معده شما اشغال می کنه. این موضوع رابطه ای مستقیم با احساس سیری داره. چون معده شما یه “مخزن حجمی” است نه یه “مخزن کالری”. هرچه فضای بیشتری رو با غذا و مایعات پر کنین، احساس سیری بیشتری پیدا می کنین.

جای تعجب نداره که شما می تونین یه بسته کامل غلات صبحونه رو خیلی راحت بخورین اما واسه خوردن پرس دوم سالاد کلم بروکلی با مشکل مواجه میشین. فیبر بالای موجود در کلم بروکلی، فضای بیشتری در معده شما اشغال کرده و باعث می شه پیامایی به مغز شما ارسال شه تا چنگال رو زمین بذارین و به خوردن ادامه ندین.

علاوه بر این، غذاهایی که اندازه فیبر محلول در آب در اونا زیاده، با تشکیل یه ماده ژله ای موقع هضم، دلیل کند شدن هضم و جذب غذا می شن. هضم کندتر غذا باعث می شه در بین وعده های غذایی احساس سیری بکنین و پیام سیری به مغز شما ارسال شه و همین موضوع مانع پرخوری شما می شه.

کنترل انسولین

یکی دیگه از فواید کند شدن هضم غذا، افزایش حساسیت به انسولین و کنترل گلوکز خونه. غذاهایی که فیبر بالایی دارن، ورود ریزمغذیایی از جمله گلوکز رو به خون یواش تر می کنن. ورود یواش تر گلوکز به خون، به انسولین کمک می کنه که اون رو بهتر در بدن پخش کنه. علاوه بر این، لوزالمعده هم احتیاجی به ترشح مقدار زیادی انسولین پیدا نمی کنه.

بدون در نظر گرفتن اینکه شما چه هدفی رو دنبال می کنین، افزایش حساسیت به انسولین، خود یه موضوع با ارزشه. بدون در نظر گرفتن اینکه چه اهدافی واسه تناسب اندام دارین، توانایی پاکسازی خون از گلوکز و پخش بهینه اون در بدن می تونه به خوش فرم شدن شما کمک کنه.

باکتریای به درد بخور

باکتریای به درد بخور موجود در روده شما، از فیبر تغذیه می کنن. تحقیقات نشون داده که افزایش اندازه باکتریای به درد بخور در روده کارکرد دستگاه ایمنی شما رو تقویت کرده و دلیل کاهش التهاب می شه.

هرچه سیستم ایمنی بدن شما قوی تر باشه، می تونین سالم و سر حال به باشگاه برید، نه اینکه مریض شید و خود رو در پتو بپیچید و روی مبل استراحت کنین. اگه نتونین به باشگاه برید، پیشرفت چندانی نمی کنین!

کاهش التهاب، خطر دچار شدن به بیماریای متابولیک از جمله فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و چربی خون بالا رو هم کم می کنه.

افزایش اندازه امید به زندگی (طول عمر)

تحقیقات زیاد نشون داده که بین اندازه فیبری که می خورید و اندازه امید به زندگی در شما رابطه مثبتی هست. یکی از تحقیقات گذشته که اندازه فیبر موجود در غذای نیم میلیون بزرگسال اروپایی رو بررسی کرده، نشون میده که خطر مرگ در آدمایی که روزانه بیشتر از ۲۸ گرم فیبر مصرف می کنن، ۲۴ درصد کمتر از افرادیه که روزانه کمتر از ۱۶ گرم فیبر مصرف می کنن.

معنی حرفی که زدیم این نیس که اندازه فیبر کمتر در رژیم غذایی ۲۵ درصد طول عمر شما رو کم می کنه، بلکه می خوایم بگیم داشتن رژیم غذایی با فیبر بالا می تونه چندسالی بر عمر شما اضافه کنه. یعنی فرصت بیشتری واسه حرکت اسکات و وزنه برداری دارید!

تنظیم کردن عمل دفع

مواد غذایی که فیبر غیرمحلول در اونا بیشتره، دلیل افزایش توده مدفوع شده و عملیات دفع رو در شما منظم می کنن. حتی بعضی از تحقیقات جدید نشون داده آدمایی که در رژیم غذایی خود از فیبر بیشتری استفاده می کنن نسبت به آدمایی که فیبر کمتری مصرف می کنن، هنگام تخلیه باد روده کالری بیشتری می سوزونن. البته، یافته ها به دست اومده از این تحقیقات زیاد نیس و نیاز به تحقیق بیشتر در این مورد هست؛ اما در هر صورت این موضوع خود می تونه دلیل تنظیم عملیات دفع در شما شه.

چقدر فیبر باید مصرف کنیم؟

دست کم فیبری که خانوما باید مصرف کنن، روزی ۲۵ گرمه؛ اما آقایون دست کم باید روزی ۳۸ گرم فیبر مصرف کنن. مصرف فیبر بیشتر از این اندازه، حتما بهتر نیس. مصرف فیبر بیشتر از اندازه دلیل خسته شدن دستگاه گوارش شده و جذب ریزمغذیا رو دچار مشکل می کنه و به طور ناخواسته دلیل کاهش وزن می شه. اگه همیشه احساس سیری بکنین، دیگه نمی تونین غذای کافی بخورین.

چیجوری اندازه فیبری که روزانه مصرف می کنیم، افزایش بدیم؟

اگه الان فیبر کافی مصرف نمی کنین، نترسین، چون که خیلی غذاها هستن که فیبر بالایی دارن و می تونین اونا رو استفاده کنین. از یکی از وعده های غذایی خود شروع کنین و به سراغ منبع غذایی ای برید که فیبر بالایی داره(مثلا به جای برنج سفید از برنج قهوه ای استفاده کنین). بعد، مصرف سبزیجات رو زیاد کنین؛ از یه وعده در روز شروع کنین تا به ۴ الی ۵ وعده در روز برسین. کلید موفقیت اینه که آهسته و پیوسته حرکت کنین و روش میونه روی و میونه روی رو در پیش گیرید. وگرنه، گرفتار به دل درد، نفخ معده و گاز روده میشین.

بهترین منابع فیبر

فیبر محلولجو دوسر، آجیل، غلات، حبوبات و بعضی میوه ها و سبزیا
فیبر غیر محلولغلات کامل مانند گندم و ذرت کامل، میوه ها و سبزیجات (با پوست)

مصرف فیبرهای افزودنی خوبه؟

خیلی از غذاهای فرآوری شده دارای فیبرهای افزودنی هستن، که به اونا فیبر کارکردی هم می گن. فیبرهای معمولی که در رژیم غذایی وجود دارن، از گیاهان به دست میان اما فیبرهای کارکردی مانند پلی دکستروز و اینولین از منابع طبیعی استخراج شده و بعد به مواد غذایی مثل غلات صبحونه و قطعات گوشت اضافه می شن. تحقیقات کمی در مورد آثار دراز مدت فیبرهای کاربردی در بدن صورت گرفته؛ اما گذشته تحقیقی موجود نشون میده که فواید اونا مشابه فیبرهای معمولی در رژیم غذاییه.

تا الان مشکلات جانبی در مورد این فیبرها گزارش نشده، بلکه عوضش ایده اضافه کردن فیبر به غذاهای فرآوری شده باعث می شه خیلی از غذاهایی که خیلی مقوی نیستن، به غذاهایی سالم و مقوی تبدیل شن. اما کلا باید گفت، به کار گیری میوه و سبزیجات تازه در رژیم غذایی به جای غلات صبحونه و غذاهای فرآوری شده بهتره.

فلفل دلمه ای چه خاصیتیایی داره؟

خاصیت شنبلیله خشک شده چیه؟

بازنشر خواص سبزیجات خواص میوه فیتامین