چگونه از ستون فقرات خود مراقبت کنیم؟

به گزارش آلامتو و به نقل از فیتامین؛ نکنه هنگام خوندن این مقاله نشسته باشین. شاید بهتر باشه موقع خوندن اون بلند شید و وایسید؛ چون طبق آمارها کمردرد یکی از شایع ترین چیزهاییه که افراد سر کار از اون شاکی هستن و بعد از سرماخوردگی، دومین عاملیه که آدما به خاطر اون به دکتر مراجعه می کنن. کمر درد می تونه دلایل زیادی داشته باشه: مشکلات دیسک کمر، کشش عضلات، فرسایش مهرها و یا حتی آرتروز. اما دلیل کمر درد در آدمایی که فعالیت بدنی زیادی دارن مخصوصا در آدمایی که وزنه برداری می کنن، برآمده شدن دیسک کمره.

دکتر استوارت مک گیل میگه: “دلیل برآمده شدن و بیرون زدن دیسک کمر خم شدن ستون مهره هاست. وقتی که ستون فقرات خم نشده باشه قوی تره، چون که در حالت قوس طبیعی قرار گرفته؛ وقتی که فرد به طور تکراری و به مدت طولانی رو به جلو خم می شه، بافت همبند ستون مهرها کم کم تخریب می شه و دلیل می شه که دیسک کمر رو به عقب بیرون بزنه و اینطوری بر اعصاب این ناحیه فشار وارد شده و شخص دچار کمر درد می شه.

اگه این خم شدن همراه با بار اضافه نباشه، فشاری که به دیسک وارد می شه تقریبا کمه. به خاطر همین انجام حرکت گربه ای یوگا می تونه به درد بخور باشه.

اما اگه خم شدن همراه با بار اضافه باشه (مثلا هنگام وزنه برداری) یا اگه بعد از انجام ورزش سنگین فرد سر کار بره و در حالت خمیده بشینه، احتمال آسیب و بیرون زدن دیسک کمر بیشتر می شه.

پس با اینکه ممکنه ورزش روزانه به شما هیکلی ضد گلوله بده، در عین حال ممکنه اگه این ورزشا رو درست انجام ندین خطر بزرگتری رو متوجه سلامت شما سازه و شما رو دچار آسیب سازه.

اینجا چند دستورالعمل واسه مراقبت از ستون فقرات در برابر آسیبا چه در باشگاه و چه موقع فعالیت روزانه آورده شده.

مراقبت ۲۴ ساعته

دلیل بیرون زدن دیسک، خم شدن و برداشتن بار اضافه س، اما نکته در اینجاس که لازم نیس این دو همزمان اتفاق بیفتن. حتی اگه فرم بدن شما بی اشکال باشه و هنگام وزنه برداری ستون فقرات شما در حالت طبیعی و استوار باشه، بازم ممکنه دیسک کمر شما تحت تاثیر بقیه فعالیتای روزانه تون قرار گیرد و بیرون بزنه. پس، آدمایی که کار اداری دارن و یا مجبورند هنگام کار همیشه بشینن، باید بیشتر مراقب باشن، مخصوصا اگه از آدمایی هستن که عادت به باشگاه رفتن هم دارن.

دکتر مک گیل میگه: “وقتی در تموم طول روز به حالت خمیده هستین، رشته های کلاژن موجود در دیسک کمر نرم می شه و احتمال بیرن زدن دیسک و کمر درد بیشتر می شه.” پس حتی اگه روزی یه ساعت هم به باشگاه برید، ۲۳ ساعت باقی مونده از روز خیلی خیلی اهمیت دارن. شما باید با رعایت آداب و اصول خاص بشینین. وقتی در دستشویی، روی صندلی و یا در ماشین نشسته اید باید وضعیت بدنی درستی داشته باشین.

دست به کار شین: در باشگاه، وضعیت درست بدن و حالت درست قرار گرفتن ستون فقرات خود رو ترک نکنین: وقتی می شینین، وای میستین، و یا در طول روز دولا و راست میشین، به همون اندازه مراقب باشین که زمان برداشتن وزنه و دمبل مراقب هستین. ستون فقرات شما باید قوس طبیعی خودشو داشته باشه، پس هنگام بلند کردن وزنه فشار رو روی باسن و پاهای خود بندازین نه روی کمرتون. از ناحیه لگن خم شید نه ستون فقرات.

قبل از ورزش عضلات شکم و باسن رو گرم کنین

در تحقیقی که تازگیا انجام شده، حرکات ایزومتریک و غیر چرخشی مثل پلانک و پل زدن از پهلو بهتر از حرکات دینامیک مثل دراز و نشست می تونن به سفت شدن عضلات شکم و باسن کمک کنن. اگه این عضلات سفت شن می تونن جلوی وارد اومدن فشار اضافه به ستون فقرات رو بگیرن. اگه عضلات شکم و باسن شما قوی تر باشه می تونین وزنه های سنگین تری هم بلند کنین چون ظرفیت ستون فقرات شما واسه تحمل بار اضافه زیاد می شه.

دست به کار شین: بعد از اینکه خود رو گرم کردین و قبل اینکه شروع به ورزش کنین، حرکاتی انجام بدین که عضلات شکم و باسن شما رو تقویت کنن (حرکت پلانک، پال آف پرس)؛ اینطوری عضلات شکم و باسن و کمر شما واسه انجام حرکات سخت تر مثل اسکوات، بلند کردن وزنه و پرس بالای سر خوب آماده می شن.

برنامه ورزشی که واسه شما مناسبه انتخاب کنین

معنی این حرف اینه که کلا نباید حرکت دراز و نشست رو انجام بدین؟ نه (مگه اینکه الان دچار کمر درد باشین، که در این صورت بهتره دراز و نشست نزنین و حرکت دیگری به جای اون انجام بدین). ببینین چه حرکاتی با اسکلت بدنی شما سازگاره. شاخه های باریک درخت رو میشه خیلی راحت خم و راست کرد و هیچ مشکلی هم پیش نمیاد. اما اگه یه شاخه کلفت رو وردارین و اونو به همون اندازه خم کنین، می شکنه.

در مودر حرکات ورزشی هم وضعیت همین طوره، یعنی هر حرکت ورزشی مناسب کمر هر فردی نیس. مثلا کسائی که یوگا کار می کنن، ممکنه هزاران بار ستون فقرات خود رو خم کنن اما یه بار هم در زندگی دچار کمر درد نشن. این آدما به دلیل اسکلت بدنی خاصی که دارن می تونن ستون فقرات خود رو خیلی وقتا بیشتری خم کنن و توانایی تحمل اونو دارن.
دست به کار شین: تشخیص اینکه ستون فقرات شما مثل یه شاخه باریکه یا یه شاخه کلفت، کار سختیه؛ اما در هر صورت بهتره مراقب ستون فقرات خود باشین. اگه تصمیم دارین حرکت دراز و نشست بزنین یا یه ساعت یوگا کار کنین، در صورت امکان باقی روز به کمر خود استراحت بدین، صاف وایسید، وضعیت بدنی خوبی در طول روز هنگام نشستن و یا برداشتن چیزها داشته باشین.

زمان مناسب واسه ورزش کردن

وقتی که واسه ورزش کردن در طول روز انتخاب می کنین هم می تونه بر سلامت ستون فقرات شما اثر داشته باشه. دیسکای کمر در طول شب که می خوابید پر از مایع می شن به خاطر همین صبحا سفت تر هستن و دامنه حرکتی کمتری دارن. اگه در عصر ورزش کنین، ممکنه عضلات شکم و باسن شما بر اثر نشستن زیاد در طول روز تنبل شده باشن.

دست به کار شین: اگه می خواین صبح ورزش کنین زمان بیشتری رو صرف گرم کردن و حرکات کششی کنین تا عضلات و تاندونای کمر شما دچار کشیدگی نشن. اگه شبه ها تا دیر وقت بیدارید، قبل از انجام حرکات قدرتی، با حرکات ایزومتریک مثل پلانک عضلات شکم و کمر خود رو آماده کنین.

عضلات باسن خود رو گرم کنین

اگه الان کمر درد دارین، چه بسا الگوی حرکتی نادرستی رو در پیش گرفته باشین: وقتی کمر شما درد می کنه، مغز شما به عضلات باسن پیامی می فرستد تا بقیه عضلات مثل همسترینگ فعال شده و بیشتر حرکات رو بکنن تا مانع از کمر درد بیشتر شن.

بعد از اون، وقتی که کمر درد شما بهتر شد، بدن شما هنوز طبق الگوی قبلی عمل می کنه. پس بعد از بهبود کمر درد که دکتر به شما اجازه داد به باشگاه برگردین اولین کاری که می کنین باید این باشه که عضلات کمر رو به حالت قبلی برگردونین.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *