چگونه از پرخوری جلوگیری کنیم ؟!

چگونه از پرخوری جلوگیری کنیم ؟!

گرسنگی، احساسی ناراحت کننده س که بروز نابهنگام اون باعث به هم خوردن تمرکز می شه. این اتفاق معمولاً در افراد تحت رژیم غذایی بیشتر اتفاق افتاده و مشکل در تمرکز رو در اونا جدی تر می کنه

 

قبل از پیروی کامل از رژیم جدید غذایی و مصرف نکردن بعضی مواد خوراکی اول باید جایگزینایی واسه اون مواد در نظر گرفته شه. چون سیری، احساس سبکی و راحتی در خود داره و هر چی این احساس بیشتر باشه احساس رضایت بیشتره و در نتیجه، احتمال خوردن مواد غذایی کمتر می شه. واسه موندگاری بخشیدن به این احساس مطلوب باید نکاتی رو در مورد انتخاب مواد غذایی و دریافت مواد غذایی لازم در نظر گرفت.

● مصرف غذاها با چگالی کمتر «چگالی کالری» به مقدار کالری موجود در هر گرم از ماده غذایی می گن. چگالی کالری بالاتره، اندازه کالری موجود در هر گرم ماده غذایی بیشتره و برعکس هر چی اندازه کالری موجود در هر گرم مواد غذایی کمتر باشه، اون غذا دارای چگالی کالری پائین تره.

رسیدن به عامل چگالی کالری در واقع کلید احساس سیری بدون پرخوریه. وقتی که غذاها با چگالی بالا استفاده میشن، کالری بالایی به بدن وارد می شه. این در حالیه که با مصرف غذاهای دارای چگالی پائین تر، کالری کمتر هم رسیدن به همون اندازه سیری بدون دریافت کالری اضافه و زیاد شدن وزن شدنیه.

مثلا می گن نوشیدن یه لیوان آب همراه با غذا احساس سیری رو سریعتر می کنه، اما تحقیقات نشون دهنده اون هستش که واسه کاهش گرسنگی و موندگاری سیری، آب باید در خود مواد غذایی وجود داشته باشه چون مکانیزمای مجزایی در مغز هست که در کنترل احساس گرسنگی و سیری نقش داره. هم اینکه اگه غذای مصرفی شامل آب باشه، مدت بیشتری واسه جذب در معده باقی می مونه.

علاوه بر این، از اونجایی که خوردن غذا و عبور اون از دهن باعث تحریک حسی می شه خوردن غذای بیشتر، حتی غذاهایی که شامل اندازه آب بیشتریه، به موندگاری احساس سیری کمک می کنه.

پس غذاها باید تا امکان داره پرحجم تر و دارای کالری کمتری باشن. از جمله غذاهای پرآب و دارای چگالی پائین که اثر زیادی در بهبود برنامه غذایی دارن عبارتند از: شکلای جور واجور سوپ رقیق شده با آب مرغ و آب سبزیجات، شکلای جور واجور سبزیجات با برگ سبز (مانند کاهو، اسفناج و …)، سالادهای سبزیجات همراه با سس بدون چربی، شکلای جور واجور میوه ها مانند سیب، طالبی، گریپ فروت، پرتقال، هلو، توت فرنگی و هندوانه، شکلای جور واجور سبزیجات بدون نشاسته مانند مارچوبه، کلم بروکلی، هویج، گل کلم، کرفس، خیار، گوجه فرنگی و کدو. واسه کم شدن اندازه دریافت کالری، خوردن یه کاسه سوپ پرآب و یا سالاد سبزیجات پیشنهاد می شه.

● مصرف فیبر هرگرم فیبر تنها شامل یک و نیم تا دو ونیم کالریه، در حالی که بقیه شکلای جور واجور کربوهیدارتا شامل چهار کالری در هر گرم، هستن. علاوه بر این غذاهای غنی از فیبر نیاز به جویدن بیشتر داشته و با سرعت کمتری هم هضم می شن.

هم اینکه فیبر موجود در کربوهیدراتا از نوسانات سطح قند خون که باعث احساس گرسنگی می شن، جلوگیری کرده و هورمون سیری رو در مغز تحریک می کنه. فیبر در مواد غذایی مانند غلات کامل، میوه جات و سبزیجات با پوست، لوبیا، عدس و حبوبات هست.

از این رو واسه کم شدن اندازه دریافت کالری و افزایش سطح سیری باید روزانه بین ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر دریافت شه. به کار گیری کربوهیدارتای ساده و فرآوری شده (مانند نون سفید، برنج سفید، پاستا و شکر) مناسب نیس چون با ایجاد نوسان در سطح قند خون باعث تحریک گرسنگی می شه.

● به کار گیری پروتئین تحقیقات نشون داده مصرف پروتئین نسبت به مصرف کربوهیدارت و یا چربی احساس سیری رو بیشتر موندگاری میده.

از این رو مصرف کمی پروتئین همراه با میان وعده ها و وعده های غذایی به سیری طولانی تر کمک می کنه. دریافت پروتئین به اندازه نیاز روزانه اهمیت زیادی داره در حالی که دریافت اون به اندازه زیادتر از اندازه نیاز، سوخت و ساز بدن رو تسریع نمی کنه. پروتئین در شکلای جور واجور موادغذایی مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات کم چرب، حبوبات، عدس و اجناس سویا هست.

پخت گوشت با روشای پخت کم چرب مانند کباب کردن و یا پخت درون فر مناسب تره.

● کنترل مصرف چربی با کم شدن اندازه مصرف چربی، دریافت غذاهای دارای چگالی کالری بالا محدودتر می شه. یعنی با دریافت چربی به اندازه کمتر، با ثابت نگاه داشتن اندازه کالری دریافتی، حجم غذای مصرفی زیاد میشه. البته باید توجه داشت مصرف مقدار لازم چربی رژیمی واسه سلامت و هم اینکه حفظ طعم و بافت غذا لازمه.

از این رو به کار گیری اجناس لبنی کم چرب، سس سالاد کم چرب و … علاوه بر محدود کردن دریافت چربیای اشباع شده و ترانس، چربی لازم بدن رو به اون میرسونه.

● مصرف شکلای جور واجور مغز مصرف شکلای جور واجور مغز به دلیل اندازه فیبر و پروتئین موجود در اونا، اثر مثبتی بر اشتها و احساس سیری داره تا جایی که خوردن یه مشت شکلای جور واجور مغز احساس سیری رو بین دو وعده غذایی داره. با اینکه توجه به اندازه مصرف هم اهمیت زیادی داره چون مغزها و شکلای جور واجور دانه ها دارای چگالی کالری بالایی هستن. مصرف شکلای جور واجور مغز مانند بادام زمینی، بادام، گردو و بادام هندی انتخاب مناسبیه.

● نوشیدن آب ساده در کنترل وزن اثر زیادی داره، خصوصاً اگه جانشین مصرف نوشابه، آب میوه، قهوه و … شه. از اونجایی که آب یه نوشیدنی سالم و بدون کالریه، مصرف هشت فنجون از اون در روز پیشنهاد می شه.

اندازه مصرف بقیه شکلای جور واجور نوشیدنیا هم باید تا حد ۲۰۰ کالری در روز محدود شه.

علاوه بر رعایت نکات یاد شده، باید نسبت به اندازه دریافت کالری و مواد غذایی لازم، انتخاب درست مواد غذایی و جویدن آروم غذا (طبق تحقیقات انجام شده مغز واسه دریافت پیام سیری ۲۰ دقیقه وقت نیاز داره) توجه خاصی داشت.