چگونه از پوکی استخوان پیشگیری کنیم؟

پوکی استخون با افزایش سن در رابطه مستقیمه اما دلیلای زیادی میتونه پوکی استخون رو در سنین پایین هم رواج دهد! در این مقاله به بررسی بهترین راهکارهای پیشگیری از پوکی استخون میپردازیم:

به گزارش آلامتو و به نقل از سایت مردمون؛ هیچی ترسناک تر از شکستن یه استخون نیس. اینجا به شما کمک می کنیم در هر سنی که باشین استخون هاتون رو سالم نگه دارین.

اگه تا حالا هیچکدام از استخون های بدن خودتون نشکسته باشه، شایدً کسی رو دیده اید که این اتفاق براش افتاده باشه که بیشتر این افراد زن هستن. یه نفر از هر دو زن بالای ۵۰ سال بخاطر پوکی استخون دچار شکستگی استخون می شه.

ولی فقط این نیس. موندن اون استخون واسه طولانی مدت در گچ، زمان بهبودی طولانی، هزینه های بالا، ناتوانی و یا حتی مرگ زودرس رو هم به دنبال داره.

  1. به اندازه کافی کلسیم استفاده کنین.

زنان در سن ۳۰ سالگی به بالاترین اندازه تراکم استخوانی خود می رسند و بعد استخون ها چیزی به استم تغییرشکل رو شروع می کنن که در اون اسکلت کلی بدن هر هفت سال یه بار جانشین می شه. سطح استروژن بدن هم بعد از یائسگی رو به افول می رود که استخون هاتون رو از کلسیم خالی کرده و موجب پوکی استخون می شه.

زنان بعد از یائسگی واسه حفظ استخون هاشون به ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارن. بهترین منابع کلسیم، لبنیات کم چرب، سبزیجات، ساردین و سیریال ها و ابمیوه های تقویت شده با کلسیم هستن. اگه تصور می کنین به اندازه کافی کلسیم مصرف نمی کنین، می تونید یه مکمل کلسیم ۵۰۰ میلی گرمی در روز استفاده کنین.

  1. ویتامین D کافی دریافت کنین.

ویتامین D هم واسه سلامت استخون ها لازمه چون به تغییر شکل اسکلتتان کمک کرده و جذب کلسیم رو بالا می برد ولی بیشتر از نصف افراد بزرگسال اندازه کافی از اون رو دریافت نمی کنن.

تا سن ۵۰ سالگی باید ۶۰۰ IU ویتامین D دریافت کنین. زنان سالم بعد از یائسگی باید ۸۰۰ IU در روز دریافت کنن ولی اگه مشکل استخوانی دارین بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ IU پیشنهاد می شه.

بدن شما با تماس آفتاب با خود ویتامین دی تولید می کنه ولی می تونید این ویتامین رو از موادغذایی و مکمل ها هم دریافت کنین. در زیر به بعضی از بهترین منابع ویتامین اشاره می کنیم:

– روغن کبد ماهی، ۱ قاشق غذاخوری، ۱۳۶۰ IU

– ماهی سالمون، ۸۵ گرم، ۴۴۷ IU

– کنسرو تن ماهی، ۸۵ گرم، ۱۵۴ IU

– شیر تقویت شده با ویتامین د، ۱ لیوان، ۱۲۴ IU

– تخم مرغ (همراه با زرده)، ۱ عدد بزرگ، ۴۴ IU

– ماست تقویت شده با ویتامین د، ۱۷۰ گرم، ۸۸ IU

– قرار گرفتن در برابر آفتاب، ۱۵ دقیقه روی نصف بدن، حدود ۲۰،۰۰۰ IU برحسب اندازه ابری بودن هوا و رنگ پوست

  1. مصرف کافئین رو پایین بیارین.

بعضی تحقیقات مصرف بالای قهوه رو با افزایش خطر شکستگی های لگن در زنان سالخورده در رابطه دونسته ان. ولی چه اندازه کافئین خیلی زیاد محسوب می شه؟ آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی پیشنهاد می کنه که بیشتر از ۳۰۰ نیلی گرم در روز کافئین مصرف نکنین که برابره با دو تا سه لیوان قهوه.

حتی اگه عاشق قهوه هم نباشین ولی ممکنه از منابع موزی دیگری کافئین زیادی در طول روز دریافت کنین، منابعی مثل: نوشیدنی های ورزشی، مکمل های غذایی یا حتی بعضی داروها.

  1. یوگا کار کنین.

شروع یه برنامه تمرین یوگا راهی آرامشبخش واسه تقویت از اسکلت بدنتونه. براساس یه تحقیق، مریضایی که از پوکی استخون رنج می بردن و به مرت دو سال روزی ۱۰ دقیقه یوگا کار کردن، تراکم استخون های قسمت لگن و ستون فقرات خود رو بالا بردن، درحالیکه شرکت کننده های گروه کنترل که یوگا کار نکرده بودن، بازم استخون های خود رو از دست می دادن.

یوگا هم اینکه می تونه تعادل شما رو تقویت کرده و درنتیجه خطر زمین خوردن و شکستن استخون رو در شما کم کنه. اگه استخون های شعیفی دارین، با شکل های جور واجور یوگاهای آروم تر شروع کنین و از همون اول یوگای قدرتی کار نکنین.

  1. الکل مصرف نکنین

الکل تاثیر منفی بر سلامت استخون ها داره و ممکنه تصور کنیم که با مسمومیت سلول های سازنده استخون در رابطه باشه، متخصصین عقیده دارن که حتی نوشیدن یه یا دو لیوان نوشیدنی الکلی در روز بر سلامت استخون هاتون تاثیر داره.

  1. پاتون رو نشکنید (یا دستتون رو!)

بیشتر شکستگی ها مربوط به شکستگی استخون بازو پروگزیمال یا آسیب دیدگی های نزدیک به بالای استخوانه که بخاطر افتادن ایجاد می شه و قسمت کلی این شکستگی ها مربوط به زنان ،مردان بالای ۴۵ سال می باشه.

زنان درمقایسه با مردان دوبرابر بیشتر احتمال آسیب دیدن از این نوع شکستگی رو دارن و شایدً به این خاطر که بیشتر در برابر پوکی استخون هم هستن.

از دست رفتن تراکم استخون ها شما رو در مقابل شکستگی آسیب پذیر می کنه و با بالا رفتن سن تراکم استخون کمتر می شه. کارای زیادی هست که می تونید واسه جلوگیری از شکستن استخون های دست و پاتون انجام بدین مثل تمرین اقدامات مربوط به ایمنی در منزل مثل جلوگیری از درهم ریختگی.

تلاش کنین کاراتون رو با آرامش بیشتری انجام بدین تا احتمال زمین خوردن شما کمتر شه، مگه اینکه دزد و جانی دنبالتون کرده باشه!

  1. مراقب داروهایتان باشین.

بسیاری داروها می تونه بر تراکم استخون ها تاثیر بزاره. مثل داروهای استیروئیدی که واسه درمان آرتروز یا آسم تجویز می شن، یا بازدارنده های پروتون پامپ که واسه درمان مشکلات گوارش استفاده می شن و SSRIها که واسه درمان افسردگی مصرف می شن.

بهتره درمورد هر داروی جدیدی که براتون تجویز می شه از پزشکتون سوال کنین تا مطمئن شید تاثیری بر سلامت استخون هاتون نداشته باشه.

  1. آزمایش تراکم استخون بدین.

طبق تحقیقی که در سال ۲۰۰۸ انجام شد، مشخص شد که فقط ۳۰ درصد از زنان بالا ۶۰ سال اسکن استخون انجام داده ان و به خاطر همین حتی نمی دونسته ان که ممکنه در خطر پوکی استخون قرار داشته باشن.

اگه بالای ۵۰ سال باشین و در فصل پایین یکی از استخون هاتون بشکنه، یه علامت هشداره که استخون های ضعیفی دارین و باید آزمایش بدین.

اگه قبلاً دچار شکستگی استخون نشده اید، می تونید تا ۶۵ سالگی تست تراکم استخون رو به تاخیر بینذازید. همه خانوم ها چه استخوانی شکسته باشن و چه نشکسته باشن باید در ۶۵ سالگی تستس تراکم استخون رو بکنن.

  1. به دنبال لاغری نباشین.

بیشتر از اندازه لاغر بودن یا داشتن مشکل های غذایی واسه استخون هاتون ایجاد مشکل می کنه چون ممکنه پروتئین کافی به اونا نرسانده باشین. اگه واسه لاغر بودن همیشه در رژیم باشین، استخون هاتون رو با این کار ضعیف می کنین و خودتون رو بیشتر در برابر پوکی استخون قرار میدید. اگه تصور می کنین دچار مشکل غذایی هستین حتماً مسئله رو با پزشکتون درماین بذارین.

  1. مثل یونانی ها غذا بخورین.

امگا-۳ و چربی های غیراشباع مونو واسه قلب به درد بخور هستن ولی محققان یونانی که روی ۲۲۰ زن یونانی تحقیق کردن، فهمیده ان که افرادیکه از ترکیبات اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای (اندازه فراوون ماهی و روغن زیتون و مقدار کم گوشت قرمز) استفاده می کنن، تراکم استخون بالاتری داشته ان.

واسه اینکه مثل یونانی ها غذا بخورین، تلاش کنین چربی ها و روغن های معمولتان رو با ۱۰-۸ قاشق چایخوری روغن زیتون در روز جانشین کنین و ۳-۲ وعده در هفته هم ماهی بخورین و مصرف هفتگی گوشت قرمز خود رو هم تا یه وعده در هفته پایین بیارین،

  1. سیگارتان رو ترک کنین.

یه دلیل دیگه واسه ترک سیگار: نیکوتین و رادیکال های آزاد می تونه بر توانایی بدن واسه ساخت سلول های استخون ساز که استئوبلاست نامیده می شن تاثیر بزاره. هم اینکه سیگار کشیدن خطر بروز شکستگی استخون رو بالا می برد. حالا خوبیش اینه هیچوقت واسه ترک کردن سیگار دیر نیس. فقط یه سال واسه خانوم های بعد از سن یائسگی طول می کشد تا بعد از ترک سیگار بتونن از فواید اون بهره ببرن.

  1. ورزش کنین.

ورزش واسه باریک کردن کمرتون عالیه ولی به محکم کردن استخون هاتون هم کمک می کنه.

براساس آمار انجمن تحقیقات استخون و موادمعدنی امریکا، ورزشکاران همه رشته های ورزشی (مخصوصا بدنسازی، ژیمناستیک و فوتبال) تا ۱۳ درصد تراکم استخون بالاتری نسبت به اونایی که ورزش نمی کنن دارن.

البته واسه اینکه از فواید ورزش واسه استخون ها بهره مند شید، لازم نیس حتماً قهرمون المپیک باشین. ورزش متعادل و منظم مثل بدنسازی و پیاده روی کمک می کنه با تاثیراتی که بالا رفتن سن بر کاهش تراکم استخون ها داره مقابله کنین ولی مهمتر اینکه عضلاتتون رو تقویت می کنه تا تعادل و قدرت بدنی تون بالاتر رفته و احتمال شکستگی و آسیب دیدگی استخون ها کمتر شه.

اگه نمی تونید نیم ساعت در روز ورزش کنین، اون رو به سه وعده ۱۰ دقیقه ای در روز تقسیم کنین.

تقویت استخوانا با ورزش

داروی ضدافسردگی و پوکی استخون

مردمون پوکی استخون چیجوری

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *