چگونه از گردن درد خلاص شویم؟

سلامتی نعمت بزرگیه که باید قدر اون رو بدونیم، به لطف سبک زندگی مدرن ستون فقرات ما بسیار ضعیف تر از نسلای قبلی شده و به خاطر همین باید بیشتر از گذشته مراقب اون باشیم.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ شاید درسته که بگیم بیشتر ما در پاره ای از اوقات با گردن درد از خواب بیدار شده ایم، یا می تونیم یه حادثه یا صدمه رو بخاطر بیاریم که به گردن درد منجر شده. در واقع در هر زمان، ۱۳٪ از بزرگسالان آمریکایی (زنان بیشتر از مردان) از گردن درد رنج می برند.

درد گردن معمولا از عضلات، تاندون ها و رباط ها در داخل و دور و بر ستون فقرات گردنی بوجود میاد.

فشار عضلانی و در نتیجه اسپاسم عضلات، بیشتر بوسیله یه مشکل زمینه ای گردن مانند تنگی کانال نخاعی، آرتروز، یا مشکل دیسک ایجاد می شه، و می تونه توسط تروما تحریک شه، اما بیشتر بی سر و صدا یا بدون هیچ دلیل مشخص یا به شکل غیر قابل شناسایی اتفاق می افتد.

خواه گردن درد شما از یه مریضی طولانی باشه یا فقط با یه سفتی گردن بدلیل بد خوابیدن، نکات زیر به شما کمک می کنه درد کمتری رو تجربه کنین. واسه مواظبت از گردنتون در برابر صدمه، این ۱۰ راهنمایی رو دنبال کنین:

  1. یه بالش جدید رو امتحان کنین

از نظر راحتی و پشتیبانی از گردن شما موقع خواب، گزینه های بسیاری وجود دارن، و ممکنه شما واسه پیدا کردن چیزی که بیشتر از بقیه براتون خوبه، به مقداری آزمون و خطا نیاز داشته باشین. به عنوان یه قانون کلی، بهتره از بالشی استفاده کنین که ستون فقرات گردنی شما رو در برابری خنثی نگه می داره، یعنی انحنای طبیعی گردن شما، پشتیبانی و پشتیبانی شه.

گزینه های مختلفی هست و اون چیزی که بیشتر از همه براتون خوبه، تا حد زیادی براساس دلیل مشکل گردنتون و هم اینکه اولویت های خوابتون تعیین می شه. اینجا چند نمونه رو بیان می کنیم:

  • بعضی افراد متوجه می شن که گردن دردشون در وقتی کاهش می یباد که به پشت دراز می کشن و سرشون بوسیله یه بالش تقریبا تخت یا یه بالش ارتوپدی (که دارای یه فرورفتگی عمیق تر در جایی که سر قرار می گیرد و پشتیبانی اضافی در زیر گردنه) پشتیبانی می شه.
  • بقیه افراد در می پیدا کنن که خوابیدن با پشتیبانی با یه بالش در وقتی که به پهلو دراز می کشن، براشون راحت تره.
  • یه سری های دیگه، لم دادن تو یه صندلی یا مبل راحتی، و یا خوابیدن تو یه تخت قابل تنظیم که قسمت بالای بدن در شیب قرار می گیرد رو بهتر می دونن. در این موقعیت لم داده، اونا می تونن از یه بالش کوچیک یا تقریبا تخت استفاده کنن.

اگه شما مانند بیشتر افراد باشین، وضعیت خوابیدن تون رو در طول شب تغییر می بدید، پس مطمئن شید که یه بالش (یا بیشتر از یه بالش) دارین که واسه هر کدوم از موقعیت های خوابتون مناسبند.

  1. اگه می تونید، به پشت بخوابین

کلا، خوابیدن به پشت، بهترین وضعیتیه که به ستون فقرات شما اجازه می دهد استراحت کنه. بعضی آدمایی که مشکلات گردن دارن، در می پیدا کنن که خوابیدن به پشت و قرار دادن یه بالش در زیر هر بازو براشون خوبه. ایده این کار، اینه که پشتیبانی از هر دو بازو، فشار رو از روی گردن بر می داره.

بعضی از افراد گرفتار به آرتریت یا تنگی مجرای ستون فقرات ممکنه دریابند که خوابیدن تو یه شیب ناچیز آسون تره، پس اونا یه بالش فومی مثلثی به تخت شون اضافه کرده، یا از یه تخت قابل تنظیم استفاده می کنن.

اگه ترجیح می بدید به پهلو بخوابین، مطمئن شید که بالشتان زیادتر از اندازه بالا نباشه، معمولا حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتیمتر ضخامت، بسته به فشردگی مواد بالش و فضای بین گردن و لبه ی شونِه، مناسبه. این ارتفاع باید معمولا مانع چرخیدن یا خم شدن سر و گردنتون بطور غیر طبیعی به هر کدوم از دو طرف شه. حرف آخر اینکه اگه راحت نیستین، یعنی براتون مناسب نیس!

  1. مطمئن شین که نمایشگر کامپیوتر شما در سطح چشمتون قرار داره

راحت جلوی کامپیوترتان بشینین، و چشم هاتون رو ببندین. وقتی که اونا رو باز می کنین، نگاه شما باید بطور مستقیم در وسط صفحه نمایش کامپیوترتان باشه. اگه فهمیدین که باید به پایین نگاه کنین، اون وقت باید چیزی زیر مانیتورتان بذارین تا بالاتر بیاد.

لپ تاپ ها بیشتر، شما رو مجبور می کنن که واسه دیدن صفحه، سرتون رو پایین بیارین، پس وصل کردن لپ تاپ تون به یه نمایشگر یا صفحه نمایش جداگونه، بیشتر خیلی خوبه.

  1. از وارد اومدن فشار بر گردن موقع کار با گوشی موبایل، دوری کنین

فرستادن پیام یا نگاه کردن از بالا به موبایلتان واسه هر یه وقتی، فشار زیادتر از اندازه روی گردن شما وارد می کنه. کم کم، فشار اضافه شده روی مفاصل، رباط ها و دیسک ها در گردن شما می تونه به تغییرات دژنراتیو زودرس در گردن منجر شه. نکات لازم واسه جلوگیری از صدمه به وجود اومده بوسیله به کار گیری گوشی موبایل، شامل بالا آوردن تلفن یا موبایل تا سطح چشم، به کمترین حد ممکن رسوندن زمان فرستادن پیام، تکیه دادن دست ها و دستگاهتان روی یه بالش، و ایجاد معطلی های تکراری موقع کار با گوشیه.

  1. از یه هدست استفاده کنین

اگه شما زمان زیادی رو صرف صحبت کردن با تلفن می کنین، مطمئن شید که از کج کردن سرتون به یه طرف یا قرار دادن گوشی بین شونِه و انحنای گردنتون، دوری می کنین. هر نوع دستگاه هندزفری مانند یه هدست، یه راه عالی واسه صحبت کردن با گوشیه، بدون اینکه وسوسه شید تلفن تون رو بطور اشتباه نگه دارین.

  1. گردنتون رو ورزش بدید و بکشین

با انجامه های کوتاه از تمرینات تقویت کننده و کششی در طول روز، عضلات گردن تون رو قوی نگه دارین. یکی از آسونترین تمریناتی که می تونید انجام بدین، تمرین چین تاک، یا غب غبه. این تمرین به تقویت عضلاتی که باعث کشیدن سر واسه هم تراز شدن با شونِه ها می شن، کمک می کنه. هم اینکه، عضلات اسکالن و زیر پشت سری رو امتداد می دهد. این تمرین رو به این صورت انجام بدین: در حالی که کمر و گردن شما صاف و شانهاتون کمی عقب باشن، بشینین یا وایسید. تا جایی که احساس درد نکنین و یه کشیدگی ناچیز تا متوسط احساس شه، چانه خود رو پایین و عقب بیارین.

  1. بخوبی هیدراته بمونین

یه دلیل دیگه واسه نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز، تغذیه و آبرسانی به دیسک هاست. دیسک ها، ساختارهای اسفنج مانندی هستن که بین مهره ها در گردن شما قرار گرفتن. این دیسک ها بیشتر از آب ساخته شدن، پس بخوبی هیدراته موندن، به قوی و منعطف نگه داشتن دیسک های شما کمک می کنه. در حالت ایده آل، تلاش کنین دست کم ۸ لیوان بزرگ آب در روز بخورین. چند مورد از گزینه های زیر رو امتحان کنین و ببینن کدوم یکی براتون مناسبه:

  • یه بطری آب با خودتون داشته باشین و در طول روز، جرعه جرعه از اون بخورین.
  • زنگ ساعت یا گوشی تون رو واسه هر ۲ ساعت یه بار تنظیم کنین و هر بار که به صدا در اومد، یه لیوان آب سر بکشین.
  • با هر وعده غذایی، ۲ تا ۳ لیوان بزرگ آب بخورین.

  1. بار رو بطور مساوی حمل کنین

اشتباه متداولی که مردم مرتکب می شن، حمل کردن یه کیف سنگین روی یه طرف از بدنشونه. این بار ناهموار می تونه باعث شه شونِه های شما ناصاف شده و بر عضلات گردن شما فشار وارد شه. اول تلاش کنین فقط لوازم لازم تون رو در کیف بذارین تا بارتون سبک شه، و تلاش کنین در تموم اوقاتی که اون رو حمل میکنین، شونِه هاتون رو تو یه سطح نگه دارین. هم اینکه به فکر به کار گیری یه کوله پشتی باشین، چون وزن رو بطور مساوی در امتداد هر دو شونِه تون پخش می کنه.

  1. پوسچر پشتیبانی کننده رو حفظ کنین

پوسچر نادرست، با فشار آوردن بر عضلات و رباط هایی که از گردن پشتیبانی می کنن، می تونه باعث درد گردن شده و کم کم، به صدمه منجر شه. پوسچر سر و شونِه ها رو به جلو، رایج ترین نمونه پوسچر غلطه که منتهی به درد گردن می شه. و وقتی رخ می دهد که گردن به جلو کج شده و سر، در جلوی شونِه ها قرار بگیره.

به ازای هر ۳ سانتی که سر به سمت جلو می رود، ۵ کیلو بار بیشتری به عضلات قسمت فوقانی پشت و گردن اضافه می شه. ۱۲ سانت جلو اومدن گردن، برابر ۲۵ کیلو نیروی اضافیه! یادتون باشه که واسه دوری از این مسئله، چانه تون رو به سمت داخل فشار بدید. این پوسچر، باعث می شه قسمت فوقانی پشت هم به سمت جلو خم شه و بر کل ستون فقرات فشار وارد می کنه.

  1. درد نقطه ای ماشه ای رو آرامش بدید

التهاب در مفصل فاست مهره های پایین گردن، می تونه به دردهای نقطه ای ماشه ای عضلانی منجر شه. نقاط ماشه ای، گره های کوچیکی در عضله یا فاسیا (که یه لایه از بافت زیر پوست دور عضله شماس) هستن که می تونن به درد منجر شن. ماساژهای خاصی وجود دارن که می تونید واسه کار کردن روی این نقاط ماشه ای و کاهش درد، خودتون اونا رو انجام بدین.

نکته اضافی: تلفنتون رو کنار بذارین

بیشتر ما متوجه نمی شیم که چه مقدار زمان رو صرف نگاه کردن به گوشی مون می کنیم، اونم در حالیکه سر و گردنمون، تو یه وضعیت خم رو به جلو قرار دارن. این وضعیت خم رو به جلو، مقدار زیادی فشار اضافه شده روی استخون ها، مفاصل، و رباط ها در گردن شما قرار می دهد، که واسه اون طراحی نشده ان. کنار گذاشتن تلفن تون یا نگه داشتن اون طوری که گردنتون رو با بالای شونِه هاتون تو یه ردیف نگه داره، یکی از آسونترین و بهترین تغییراتیه که می تونید واسه کمک به گردنتون بسازین.

با امید به اینکه نکات بالا به شما در تلاش هاتون واسه کاهش و جلوگیری از درد گردن کمک کنن. لطفا شما هم تجربیات خودتون رو در قسمت نظرات با ما در میان بذارین.

چیجوری درد لگن رو درمان کنیم؟

درد ناحیه پایین کمر و دو تمرین واسه تقویت کمر

ستون فقرات مجله تناسب اندام چیجوری

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *